控糖革命

控糖革命

【法】杰西·安佐斯佩

读 8 天2024.04.25 开始读2024.05.07 最近在读
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2024.05.07

  • “每当我们吃了甜食并出现葡萄糖峰值的时候，都会有相应的果糖峰值出现。”
  • “当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。”
  • “所以减缓体内的褐变反应就可以延长寿命。”
  • “体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症。”
  • “饮酒、吸烟、压力、肠漏综合征和身体脂肪释放的物质也会造成炎症。”
  • “应该感谢脂肪保护我们免受氧化应激、糖化反应和炎症反应的伤害。”
  • “长期来看，葡萄糖峰值的形成过程会造成氧化应激、糖化、炎症和胰岛素过量反应，会导致多种慢性疾病，包括2型糖尿病、关节炎、抑郁症等的发生。”
  • “女性在怀孕期间胰岛素水平都会升高。这是因为胰岛素不仅可以促进胎儿生长，还可以促进女性乳房组织的生长，为其将来的哺乳做好准备。”
  • “但是，这些额外分泌的胰岛素有时会导致胰岛素抵抗综合征，即身体不再对胰岛素做出反应。胰岛素水平升高后却不能帮助自身将过量的葡萄糖储存在三个存储单元之中，导致我们体内的血糖水平升高，这就是常说的妊娠糖尿病。”
  • “癌症可能始于自由基导致的基因突变，炎症促使癌细胞繁殖，而体内的胰岛素越多，癌症扩散得越快。”
  • “窍门1 正确的饮食顺序”

2024.05.06

  • “碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）”
  • “我们应该努力避免餐后葡萄糖水平升高超过30 mg/dL。”

2024.05.04

  • “配料表中有许多不同名字的糖。龙舌兰花蜜、龙舌兰糖浆、大麦麦芽、甜菜糖、糙米糖浆、红糖、甘蔗汁结晶、蔗糖、焦糖、椰子糖、精制细砂糖、玉米糖浆、玉米糖浆结晶、枣糖、粗碎果浆、糊精、右旋葡萄糖、浓缩甘蔗汁、果糖、果汁、浓缩果汁、浓缩果泥、半乳糖、葡萄糖、葡萄糖糖浆结晶、黄糖、黄糖糖浆、高果糖玉米糖浆(HFCS)、蜂蜜、糖霜、麦芽糖浆、麦芽糖糊精、麦芽糖、枫糖浆、黑砂糖、红砂糖、鲜榨果汁、粗糖、大米糖浆、黑糖、糖和分离砂糖。”
  • “选择一种膳食纤维在总碳水化合物中的单位含量最高的”
  • “千万不要饿着肚子购物，这会扰乱你的大脑。”

2024.04.30

  • “窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食”
  • “禁食对男性的好处更为明显”
  • 再次读到
    “窍门7 吃饭之前喝点儿醋”
  • “窍门8 饭后动起来”
  • “通过餐后运动（在进餐后1小时10分钟内进行”
  • “抗阻运动（举重等）能够使葡萄糖峰值降低30%”
  • “不会引起体内葡萄糖激增的神奇组合方法了：餐前喝醋汁，餐后多运动”
  • “窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食”
  • “30秒速成咸香美味小吃”
  • “窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣””
  • “只吃碳水化合物不仅不利于稳定我们的血糖水平，还会对我们的胃促生长素造成严重冲击。”
  • “最好不要吃甜枣，或者尽量少吃几个”
  • “最好选择浆果类水果。”
  • “好的脂肪以饱和脂肪酸（来自动物、黄油、酥油和椰子油）或单不饱和脂肪酸（来自水果和坚果，如牛油果、夏威夷果和橄榄果）为主要成分。”
  • “蛋白质主要存在于源自动物的食品之中，如蛋、肉、鱼、奶制品和奶酪。当然，很多植物性食物也含有蛋白质，如坚果和豆类。你也可以使用蛋白粉，但是要买成分表中标明来源的蛋白粉。我一般会选择乳清或豌豆蛋白粉。你一定要确保里面没有添加甜味剂。”
  • “给食欲一个20分钟的冷静期。”
  • “喝酒时可以加冰块、苏打水，或者加一些酸橙或柠檬汁。啤酒含有很多碳水化合物，所以会造成高的葡萄糖峰值。麦芽啤酒和拉格啤酒要比黑啤（如吉尼斯黑啤酒和波特黑啤）对身体更好，最好选择碳水化合物含量低的啤酒”
  • “它们以多不饱和脂肪酸或反式脂肪酸为主要成分，存在于如大豆油、玉米油、菜籽油、米糠油、油炸食品和快餐中。有一种稍微好点儿的种子油是亚麻籽油。”

2024.04.29

  • “我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。”
  • “水果加工的程序越多，对身体就越不利。”
  • “5分钟制作一份咸香美味的早餐”
  • “窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样”

2024.04.26

  • “计算一个甜甜圈的热量，要按照以下步骤：先将甜甜圈脱水，然后将其放到一个浸泡在水中的容器中，接着将甜甜圈点燃（事实确实如此）并测量其周围的水升高的温度，最后用水升高的温度乘以杯中水的质量，得到的就是水增加的能量（1 g水升高1 ℃需要1 cal）。这样我们就能计算出这个甜甜圈的能量了”
  • “果糖不仅会使我们的身体产生炎症，使细胞老化，还会比葡萄糖更容易转化为脂肪”
  • “窍门4 平稳早餐后的血糖曲线”

2024.04.25

  • “正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。”
  • “正确的饮食顺序为：先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉。”
  • “窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜”
  • “窍门3 停止计算热量”